Kilo vermeye çalışırken, öğle yemeği gerçek bir savaş olabiliyor.
Öğle yemeğinde özel bir şey yok gibi gözükse de düzenli ve sağlıklı yemekler tüketmek ve atıştırmalıkları azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir.
Öğle yemeği de dahil olmak üzere günde üç sağlıklı ana öğünün tüketilmesi, iştah düzenleyici hormonların korunmasına ve kan şekerinizin stabil kalmasına yardımcı olarak, diyet yaparken isteklerinize direnmeyi daha da kolaylaştıracaktır.
Somon ve avokado ile salata
Menülerde bol miktarda yeşillik ve çiğ sebze kullanmak, yemeklerin hacmini kalorilerini arttırmadan arttırmanın harika bir yoludur.
Bu arada somon, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Doygunluk hissinizi artırır, ikincisi ise metabolizmayı hızlandırır. Avokado ise iştahınızı azaltmaya yardımcıdır. Karın yağını eriten oleik asit adı verilen sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu yağlar ve içerdiği muhteşem liflerle vücudumuzdaki kötü kolesterolü(LDL) düşürmeye ve yararlı kolesterol dediğimiz HDL kolesterolü korumaya yardımcıdır.
Izgara somonun yanına bir avuç dolusu avokado parçasıyla doğranmış domates, salatalık ve biberden oluşan bir salata ekleyin.Salatanızın üzerine limon ekleyip daha lezzetli hale getirebilirsiniz.
Fıstık ezmeli muzlu sandviç
Fıstık ezmesi, muz ve tam tahıllı ekmeklerin tümü, düşük kalorili kaynaklar olup lif açısından zengindir. Bu sayede tok kalmanıza yardımcı olur.
Ayrıca, fıstık yağında sağlıklı tekli doymamış yağlar vardır, bu da kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza ve iştah kontrolünüzü sağlamanıza yardımcı olur.
Güzel olan şeyse, tüm bu malzemeleri çalışma masanızın çekmecesinde bile tutabilmeniz.
İki yemek kaşığı fıstık ezmesini bir dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine sürün ve üstüne bir kat muz dilimleri ekleyin.
Izgara tavuklu brüksel lahanası
Çoğu sebze gibi, Brüksel lahanası da bol liflidir, ancak bu mini lahanalar, daha uzun bir süre daha doygun hissetmemizi sağlıyor.
Diğer avantaj, bu salatada tavuktan elde edilen yağsız protein, öğleden sonra kaçamak isteklerini frenlemeye yardımcı olur.
Haşlanmış brüksel lahanasını ve dilimlenmiş çeri domatesleri tabağınıza alın.Bu salatanıza dilerseniz 1 tatlı kaşığı elma sirkesi, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, çok az tuz ve karabiber ekleyebilirsiniz.Yanına da ızgarada pişmiş ve dilimlenmeş tavuk bonfilenizi ekleyerek servis edebilirsiniz.
Ton balıklı sandviç
Protein, lif ve sağlıklı yağların bu kombinasyonu, süper doyurucu olup iştahınızı uzun süre kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak.
Bir kutu light ton balığının suyunu süzüp yarım, yumuşak bir avokado ile karıştırın, ayrıca isteğe göre sarımsak veya acı biber gibi baharatları da ekleyebilirsiniz karışıma.
Bu karışımı tam buğday ekmeğinizin üzerine kaşıkla sürün ve yanına da bol yeşillikli salatanızı ekleyip afiyetle tüketebilirsiniz.
Yağ yakıcı lahana salatası
Bol miktarda lif içeren lahananın, bağışıklık sistemini güçlendirmesinden kanserden korumaya hatta sağlıklı zayıflamaya dek birçok faydası var. Müthiş bir antioksidan kapasiteye sahip olan lahana bu yönüyle kanserden korur ve vücudu toksinlerden arındırır(detoks). İçerdiği zengin liflerle, diyet sürecinde hem uzun süre tok kalmayı sağlıyor hem de bağırsakların sağlıklı çalışmasına yardımcı oluyor.Ayrıca vücutta oluşan ödemi atmak için lahana çok iyi bir alternatif.
Beyaz lahana yapraklarını iyice yıkayıp ince ince doğrayın. Sonra biraz sirke ve biraz limonla lahanaları iyice ovuşturup yumuşatın. Üzerine parçalanmış 2 tam ceviz ve haşlanmış 4 yemek kaşığı nohut ya da kuru börülce ve ince kıyım dereotu + maydanoz da ekleyin.1 yemek kaşığı da zeytinyağı ekleyip afiyetle tüketebilirsiniz. Hem düşük kalorili hem de doyurucu menünüz hazır.
Maş fasulyesi salatası
Yüksek protein ve yüksek posa içeriğine sahip olmakla birlikte düşük kalorili bir besin olmasıyla diyetin vazgeçilmezleri arasında olmayı hak ediyor maş fasulyesi. Yüksek lif içeriği ile uzun süre tok tutar ve kolesterolü düzenler. Ayrıca antioksidanlardan da zengin olup gluten içermeyen bir baklagildir. Bu yönüyle gluten hassasiyeti olan bireyler için iyi bir alternatiftir. Maş fasulyesinin çorbasını, salatasını ve yemeğini yapabilirsiniz.
1 çay bardağı haşlanmış maş fasulyesi , 1 orta boy salatalık, 5 adet cherry domates, 1/4 demet maydanoz ve roka, parçalanmış 2 tam ceviz, yarım limonun suyu,1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tatlı kaşığı nar ekşisi, çok az tuz ve birazcık karabiber. Bütün sebzeleri doğrayın. Haşlanmış maş fasulyesini de içine ekleyip üzerine zeytinyağı, nar ekşisi , limon, ceviz ve baharatları döküp karıştırın. Afiyet olsun.
| YanıtlaYönlendir |