Kış ayları, metabolik hızda biraz yavaşlamaya ve güneş ışığının azalmasıyla depresyona eğilimi arttırıp biraz daha hantallaşmamıza neden olabiliyor. Yapılan egzersizler metabolizma hızını arttırıp yağ yakmasının yanı sıra vücudun serotonin hormonu salgılamasını da uyararak depresyon ve mutsuzluk hissini de azaltır. Ayrıca yaptığımız egzersizler , vücudun detoksunu daha da hızlandırıp toksinlerden arınmasına yardımcı olur.
Yaptığınız diyet ve egzersizden en etkili sonuçları almanın yolu devamlı olmaktır. Kendinize, yaşam boyu sürdürebileceğiniz bir aktivite seçmeye özen gösteriniz. 1-2 ay fazlasıyla yüklenip sonra tamamen bırakacağınız bir plan olmamalı egzersiz ve diyetiniz.
En ideal egzersiz saati ve beslenme önerileri nelerdir ?
Sabah uyandığınızda, uzun süre aç olduğunuz için kanda dolaşan serbest yağ asitleri yüksek seviyededir ve egzersizle bu yağ asitlerinin yakımı daha kolay olur. Bu nedenle sabahın erken saatlerinde aç kalmanıza engel olan bir rahatsızlığınız yoksa, rahatlıkla egzersiz yapabilirsiniz.
Sabah egzersiz yapma imkanınız yoksa, gün ortası veya akşam saatlerinde yapacaksanız, egzersiz öncesi ve sonrasında mutlaka hafif bir ara öğün yapmalısınız.
Pek çok bilimsel çalışma, egzersiz öncesi alınan komplex karbonhidrat + protein( yağ oranı az) içeren bir ara öğünün kuvveti ve kas kitlesini arttırdığını göstermiştir.
Egzersiz yaparken ilk olarak enerji kaynağı olarak karbonhidratlar kullanılır ve karbonhidratlar kasları çalıştırmak için en iyi yakıttır. Her ne kadar sadece proteinlere değer bindirilse de asıl kahramanlar sağlıklı karbonhidratlardır. Eğer yeterli karbonhidrat almıyorsak maalesef enerji kaynağı olarak vücut proteinleri kullanılır. Bu durum kas kayıplarına sebep olur. Kasların güçlenmesi için vücut proteinleri çok önemlidir. Bu nedenle egzersizden önce ve sonra doğru karbonhidrat ve protein tüketimine hem kas yapının korunması hem de artması için çok dikkat edilmelidir.
Egzersizinize başlamadan 1 saat önce tüketeceğiniz komplex karbonhidratlı ve proteinli bir ara öğün egzersiz yaparken güçlü ve enerjik olmanızı sağlayacaktır.
Basitçe egzersizden önce tüketilebilecek ara öğün alternatiflerine örnek;
*1 su bardağı yoğurt + 1 porsiyon meyve
*1 porsiyon meyve + 1 bardak süt(az yağlı)
*Tam tahıllı ekmekle yapılmış yağsız peynirli tost
*Muz + 9-10 adet çiğ badem
* 1 fincan sütlü kahve( şekersiz)
* Az yağlı peynir + 2-3 adet form bisküvi
*Light ton balığı ile yapılmış küçük bir sandviç (tam tahıllı ekmekle)
*Şeker katkısız fıstık ezmesi ile yapılmış küçük bir sandviç.
* Şeker katkısız fıstık ezmesi( 1 çorba kaşığı ) + yarım elma ( elmayı dilimleyip üzerine fıstık ezmesini sürerek)
*Antep fıstığı (10-15 adet ) + Yaban mersini kurusu (2 çorba kaşığı)
Egzersiz sonrasında, yapılan aktiviteyi verimli hale getirmek ve kasları güçlendirmek için olması gereken beslenme tercihlerimiz ise ;
Egzersiz yaparken boşalmış olan karbonhidrat depolarını tekrar doldurup kasların gelişimi için ek olarak kaliteli protein tüketmemiz gereklidir. Bununla birlikte egzersiz sırasında, terleme yoluyla sıvı ve elektrolit kayıpları meydana gelir. Hem egzersizden önce hem egzersiz yaparken hem de sonrasında su tüketiminize özen göstererek bu kayıpları karşılayabilirsiniz.
Ayrıca egzersiz bitiminde ilk yarım saatte, proteince zengin + yağ oranı düşük, kaliteli karbonhidrat içeren bir öğün tercih etmeniz, kaslarınızı koruyarak güçlendirecektir. Bu öğünlere birkaç pratik örnek olarak;
* 1 adet haşlanmış yumurta + Yeşillik, salatalık, domates +2 dilim tam tahıl ya da tam buğday ekmeği
*Light ton balığı + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç
*30 gr hindi füme + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç
* 1 dilim az yağlı peynir + 2 dilim tahıllı ekmek ile sandviç
*1 bardak az yağlı süt + 2 kare bitter çikolata
* Ceviz/badem/fıstık ezmesi ya da süt / yoğurt gibi değerli protein kaynağı olan besinlerle yapılmış meyve smoothieleri,
*Kinoalı salata
*Peynirli integral makarna